Упражнения для мышц на турнике и брусьях для начинающих

2 марта 2021

Упражнения для турника. Выполняются по 6-12 повторов в 2-3 подхода

  1. Подтягивания классическим хватом при расстановке рук на расстоянии чуть шире плеч развивают трапециевидные мышцы, бицепсы рук, мышцы спины и предплечья.
  2. Подтягивания обратным хватом ― эффективное упражнение для тренировки бицепсов и широких мышц спины, во время которого задействуются мышцы предплечья и задней дельты. Правильно выполнять упражнение при хвате равному ширине плеч (или немного уже). Ладони следует развернуть в сторону груди.
  3. Подъем ног в висе на турнике ― базовое упражнение, которое позволяет задействовать мышцы брюшного пресса, подвздошно-поясничную мышцу и предплечья. Для усложнения упражнения ноги поднимают к перекладине.
  4. Висы на турнике позволяют разить силу мышц кистей рук и предплечий, способствуют выравниванию осанки и улучшению кровотока, развивает силу кистей рук и предплечий.
  5. Подъем с переворотом способствует развитию мышц брюшного пресса, рук, повышает выносливость тела.

Упражнения для брусьев

  1. Классические отжимания на брусьях ― основное упражнение для развития трапециевидных мышц, трицепсов, передней дельты и локтевых мышц рук.
  2. Отжимания на брусьях обратным хватом ― усложненное упражнение для опытных спортсменов, которое позволяет развить нижнюю часть мышц груди.
  3. Подъем ног на брусьях помогает развить мышцы пресса. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с большим весом тела и травмами рук и плечевого пояса.
  4. «Уголок» на брусьях ― эффективное упражнение на развитие мышц брюшного пресса и выносливости тела. При выполнении важно сохранять угол 90° между корпусом тела и поднятыми ногами.
  5. «Хождение» на руках ― универсальное упражнение, которое позволяет развить мышцы верхней части тела, увеличить выносливость организма и улучшить координацию движений.

Интересное видео по упражнениям на турнике и брусьях для пресса и мышц вашего тела

Упражнения для шведской стенки

  1. Лазание по шведской стенке ― простое упражнение для детей, которое способствует развитию координации движений, выносливости и комплексному укреплению мышц тела.
  2. «Висы» на руках помогают растянуть мышцы спины, улучшить кровообращение, укрепить мышцы предплечий и рук.
  3. Подъем ног к груди в висе — эффективное упражнение на развитие мышц брюшного пресса. «Уголок» на шведской стенке ― более упрощенный вариант упражнения.
  4. «Уголок» на брусьях, при котором часть нагрузки снижается за счет опирания спины на перекладины. При выполнении следует удерживать поднятые ноги под прямым углом по отношению к корпусу тела.
  5. Приседания с опорой на перекладину позволяют развить силу мышц ягодиц.

Упражнения на рукоходе

«Перехваты» ― базовое упражнение, которое выполняется в несколько этапов: захват одной рукой первой перекладины, подтягивание, зависание на согнутой руке, перехват второй рукой следующей перекладины. Для новичков рекомендуются короткие перехваты. Усложненный варианты упражнения ― переход на длинные перехваты с хватом сбоку или в обратную сторону.

Имитация лазания ― эффективное упражнение, при котором выполняется перехват с опорой ногами. Усложняется задача изменением увеличение длины перехватов и применения разных вариантов хватов.