Полеты НАЯВУ
Прежде чем приступить к занятиям, определите ваш уровень подготовки. Для этого проведите тест, основанный на классическом методе профессора Летунова. Выполните три упражнения. Вначале — 20 приседаний, затем — 15 секунд быстрого бега на месте и в самом конце — 3-минутный бег на месте в среднем темпе. После каждого упражнения измеряйте свой пульс. Если самый высокое его значение превышает 140 уд./мин., выполняйте упражнения для новичков (см. блок УРОВЕНЬ)
1), если меньше 140 уд./ мин. — приступайте к упражнениям для профи (см. блок УРОВЕНЬ)
2). Перед тренировкой выполните разминку (см. блок РАЗМИНКА), а после – растяжку (см. блок РАСТЯЖКА).
РАЗМИНКА
Простой уровень: 5 минут бега в среднем темпе с подъемом ног (см фото).
Сложный уровень: 10 минут бега в среднем темпе с высоким подъемом ног.
Марина ИВАНОВА, мастер спорта, тренер Европейского Гимнастического Центра: «Так как полотно мини-батута при приземлении прогибается под весом тела, то ударная нагрузка на суставы довольно незначительна. Главное, заниматься регулярно (не менее 2–3 раз в неделю), не забывая о технике безопасности. Если у вас дома низкие потолки, не прыгайте слишком высоко. Также советую заниматься в нескользящей обуви, так как хлопковые носки не смогут обеспечить достаточного сцепления с поверхностью батута».
Простой уровень
1. Бег с выпадами
Работают мышцы ягодиц и ног. Встаньте в центр батута, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки на уровне груди. Повернитесь в левую сторону, перенесите вес тела на правую ногу и резким движением выпрямите левую ногу вперед (носок ноги смотрит в левую сторону). (см фото) Быстро примите исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Выполните 10 повторов, чередуя правую и левую ногу.
Совет тренера: Выполняйте упражнение в максимально быстром темпе.
2. Приставной бег
Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Отталкиваясь ногами, переносите вес тела с одной ноги на другую. (см фото) Выполняйте упражнение 1-2 минуты, затем передохните и повторите еще раз.
Совет тренера: При движении наклонитесь вперед и немного согните колени.
3. Прыжки с поворотами
Работают мышцы пресса, ягодиц и ног. Выполните прыжок, повернув бедра влево на 90 градусов, правая рука вытянута вправо, левая рука согнута в локте на уровне груди. (см фото) Сделайте один простой прыжок, затем повторите упражнение, повернув бедра в левую сторону. Выполните 5 повторов.
Совет тренера: Старайтесь не поворачивать корпус вместе с бедрами.
4. Прыжки с захлестом
Работают мышцы ног и ягодиц. Выполните прыжок так, чтобы коснуться носками ягодиц (см фото) после этого сделайте один обычный прыжок. Выполните 4–5 повторов.
Совет тренера: После этого упражнения попробуйте в течение 30 секунд имитировать бег на месте с касанием пятками ягодиц.
5. Прыжки с подъемом коленей
Работают мышцы пресса и ног. Резко оттолкнитесь от полотна ногами и, коснувшись коленями груди, выполните хлопок в ладоши на уровне голеней. (см фото) Выполните 5 повторов.
Совет тренера: Если вам тяжело, выполните прыжки с подъемами коленей.
Средний уровень
1.«Казачок»
Работают мышцы ягодиц, бедер и ног. Выполните приседание, колени и стопы вместе, ладони на коленях, локти развернуты в стороны (А). Затем резко встаньте, положите руки на бедра и, переместив вес тела на правую ногу, поверните носок левой ноги в левую сторону (Б). Выполните упражнение, переместив вес тела на левую ногу. Выполните 5–6 повторов.
Совет тренера: Старайтесь выполнять упражнения без перерывов на отдых.
2. Двойной кик
Работают мышцы рук, пресса и ног. Отталкиваясь ногами от батута, переносите вес тела из с ноги на ногу, одновременно с этим выполняйте кики вперед левой и правой рукой. (см фото) Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем передо- хните. Выполните 5–10 повторов.
Совет тренера: Выполняйте это упражнение быстро.
3. Слайд на месте
Работают мышцы ног, мышцы-стабилизаторы и мышцы внутренней поверхности бедер. Чередуя подъемы правой и левой ног, переносите вес тела на левую и правую ногу. Одновременно с этим вытягивайте руки то в правую, то в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем передохните.
Совет тренера: Если вам тяжело удерживать равновесие, вместо этого упражнения выполните несколько ударов левой и правой ногой.
4. «Канкан»
Работают мышцы бедер, ног, ягодиц. Резким движением поднимите правое колено до уровня груди. Затем опустите ногу и без перерыва на отдых быстро поднимите выпрямленную правую ногу как можно выше вверх. Одновременно с этим коснитесь левой рукой правой стопы. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 5 повторов.
Совет тренера: Необязательно выполнять упражнения без паузы — передохните между повторами.
5. Прыжки «звездочка»
Работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Выполните резкий прыжок и в верхней точке максимально разведите руки и ноги в стороны. После этого выполните один обычный прыжок. Выполните 5–7 повторов.
Совет тренера: Постарайтесь прыгнуть выше и широко развести ноги.
Растяжка
1. Ноги и бедра
Сядьте в центре батута, соедините ступни и разведите колени в стороны. Возьмитесь руками за ступни и наклонитесь вперед. Задержитесь, затем расслабьте мышцы.
2. Передняя поверхности бедра
Поставьте правую ногу на батут, правое колено согнуто, левая нога на полу. Опуститесь как можно ниже. Задержитесь в этой позе. Передохните и поменяйте ногу.
3. Задняя поверхность бедра
Положите правую ногу на батут, левая нога на полу согнута в колене, ладони на левом колене. Опуститесь как можно ближе к полу. Передохните и поменяйте ногу.
