Полеты НАЯВУ
Прежде чем приступить к занятиям, определите ваш уровень подготовки. Для этого проведите тест, основанный на классическом методе профессора Летунова. Выполните три упражнения. Вначале — 20 приседаний, затем — 15 секунд быстрого бега на месте и в самом конце — 3-минутный бег на месте в среднем темпе. После каждого упражнения измеряйте свой пульс. Если самый высокое его значение превышает 140 уд./мин., выполняйте упражнения для новичков (см. блок УРОВЕНЬ)
1), если меньше 140 уд./ мин. — приступайте к упражнениям для профи (см. блок УРОВЕНЬ)
2). Перед тренировкой выполните разминку (см. блок РАЗМИНКА), а после – растяжку (см. блок РАСТЯЖКА).
РАЗМИНКА
Простой уровень: 5 минут бега в среднем темпе с подъемом ног (см фото).
Сложный уровень: 10 минут бега в среднем темпе с высоким подъемом ног.
Марина ИВАНОВА, мастер спорта, тренер Европейского Гимнастического Центра: «Так как полотно мини-батута при приземлении прогибается под весом тела, то ударная нагрузка на суставы довольно незначительна. Главное, заниматься регулярно (не менее 2–3 раз в неделю), не забывая о технике безопасности. Если у вас дома низкие потолки, не прыгайте слишком высоко. Также советую заниматься в нескользящей обуви, так как хлопковые носки не смогут обеспечить достаточного сцепления с поверхностью батута».
Простой уровень
1. Бег с выпадами
Работают мышцы ягодиц и ног. Встаньте в центр батута, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки на уровне груди. Повернитесь в левую сторону, перенесите вес тела на правую ногу и резким движением выпрямите левую ногу вперед (носок ноги смотрит в левую сторону). (см фото) Быстро примите исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Выполните 10 повторов, чередуя правую и левую ногу.
Совет тренера: Выполняйте упражнение в максимально быстром темпе.
2. Приставной бег
Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Отталкиваясь ногами, переносите вес тела с одной ноги на другую. (см фото) Выполняйте упражнение 1-2 минуты, затем передохните и повторите еще раз.
Совет тренера: При движении наклонитесь вперед и немного согните колени.
3. Прыжки с поворотами
Работают мышцы пресса, ягодиц и ног. Выполните прыжок, повернув бедра влево на 90 градусов, правая рука вытянута вправо, левая рука согнута в локте на уровне груди. (см фото) Сделайте один простой прыжок, затем повторите упражнение, повернув бедра в левую сторону. Выполните 5 повторов.
Совет тренера: Старайтесь не поворачивать корпус вместе с бедрами.
4. Прыжки с захлестом
Работают мышцы ног и ягодиц. Выполните прыжок так, чтобы коснуться носками ягодиц (см фото) после этого сделайте один обычный прыжок. Выполните 4–5 повторов.
Совет тренера: После этого упражнения попробуйте в течение 30 секунд имитировать бег на месте с касанием пятками ягодиц.
5. Прыжки с подъемом коленей
Работают мышцы пресса и ног. Резко оттолкнитесь от полотна ногами и, коснувшись коленями груди, выполните хлопок в ладоши на уровне голеней. (см фото) Выполните 5 повторов.
Совет тренера: Если вам тяжело, выполните прыжки с подъемами коленей.
Средний уровень
1.«Казачок»
Работают мышцы ягодиц, бедер и ног. Выполните приседание, колени и стопы вместе, ладони на коленях, локти развернуты в стороны (А). Затем резко встаньте, положите руки на бедра и, переместив вес тела на правую ногу, поверните носок левой ноги в левую сторону (Б). Выполните упражнение, переместив вес тела на левую ногу. Выполните 5–6 повторов.
Совет тренера: Старайтесь выполнять упражнения без перерывов на отдых.